Yogurt abierto con cucharaLa leche y sus derivados, como el yogur, el queso o la cuajada, entre otros, son las mejores fuentes de calcio ya que, aunque existen alimentos vegetales tanto o más ricos en este mineral que los lácteos, su aprovechamiento por parte del organismo no es tan eficaz. Esto se debe a que en estos alimentos vegetales están presentes sustancias que interfieren en la absorción y aprovechamiento del calcio.

Otras fuentes de calcio son el sésamo, melaza negra, frutos secos y legumbres en general, todos ellos alimentos ricos en este mineral. Con cantidades más discretas se encuentran la col, el brécol o las espinacas. Sin embargo, debido a la presencia de fitatos y oxalatos, el de estos alimentos no se aprovecha tan bien como el de los lácteos. Los fitatos se encuentran en el salvado de trigo y en la cáscara de los cereales, mientras que los oxalatos abundan en las verduras de hoja como acelgas, espinacas o lechuga. Un exceso de fósforo, consecuencia de dietas en las que se abusa de alimentos proteicos, también interfieren en la absorción y aprovechamiento del calcio. Por otro lado, algunas sustancias favorecen la absorción de este mineral, como es el caso de la vitamina D, las proteínas y la lactosa, todas ellas presentes en los lácteos y que convierten a estos alimentos en las mejores fuentes alimentarias de calcio.

Si la futura mamá tiene intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche) o una alergia a la caseína (proteína de la leche), en estos casos es importante informarse sobre los distintos productos disponibles que sustituyen a los lácteos. En caso de intolerancia a la lactosa, los yogures y los quesos más curados apenas contienen lactosa, por lo que pueden formar parte de su dieta habitual, para así evitar posibles déficit de calcio.

Tanto si existe una intolerancia a la lactosa como una alergia a la caseína se puede aportar una cantidad interesante de calcio si se incluyen en la alimentación derivados de la soja enriquecidos en calcio, como el batido de soja o el tofu, y si se toman pescados de los que se come la espina como sardinas en lata o boquerones. En cualquier caso, y con el fin de no comprometer los requerimientos de este mineral, se aconseja el asesoramiento dietético profesional.

Durante el embarazo, las necesidades de este mineral se ven incrementadas ya que el esqueleto del feto tiene que mineralizarse. Los requerimientos se encuentran en torno a los 800 miligramos al día para la población en general. Durante el embarazo, y debido al aumento de las necesidades, los requerimientos ascienden a 1.200 miligramos de calcio al día. Esto equivale a unas cuatro raciones de lácteos. Sabiendo que una ración es un vaso o taza de leche, 2 yogures, una cuajada, 2 petit suisse, 40 gramos de queso magro u 80 gramos de queso fresco tipo Burgos o requesón, se puede elaborar un plan de alimentación que contenga la cantidad de calcio necesaria para la mujer embarazada.

Artículo: consumer.es

 

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