Cereales y fruta
Las vitaminas solucionan los estados carenciales que resultan de una mala alimentación; pero cada vez, los investigadores alertan sobre algunos efectos indeseados hasta ahora desconocidos.

Vitamina A

Indispensable para la visión, su carencia provoca ceguera. También se la conoce como la vitamina del crecimiento. Hoy sabemos que regula la expresión de más de 500 genes, interviniendo en la diferenciación y la renovación celular. Existen trabajos en curso sobre su contribución en la función inmunitaria, según los cuales estimularía la producción de anticuerpos y de glóbulos blancos. Ahora bien: un exceso de vitamina A podría favorecer la osteoporosis y resultar tóxico de manera general.

La vitamina A la podemos encontrar en el hígado y los riñones, los pescados grasos (salmón, sardina, arenque y caballa), los huevos, la mantequilla y el queso. También podemos ingerirla mediante los betacarotenos, presentes en las zanahorias, los albaricoques, los melocotones amarillos y el melón.

Vitamina D

Esencial para la salud ósea, aumenta la asimilación del calcio y facilita su fijación en los huesos. Previene el raquitismo en los niños/as pequeños, y en los adultos que sufren osteoporosis se prescribe en asociación con el calcio. También contribuye a la tonicidad muscular y reduce las caídas en las personas mayores. Además, protegería contra ciertos tipos de cáncer, como el de colon, recto y pecho, y contra las enfermedades cardiovasculares gracias a su acción hipotensiva.

Finalmente, se cree que modularía la capacidad inmunitaria. Se ha notado que las poblaciones que reciben aportes reducidos de vitamina D en sus primeros 15 o 20 años de vida sufren más enfermedades autoinmunes: diabetes de tipo 1, esclerosis múltiple o poliartritis reumatoide, entre otras.

La vitamina D se encuentra esencialmente en los pescados grasos, en los despojos animales, los huevos, la mantequilla y el queso. En primavera y verano el organismo la produce cuando la piel se expone al sol.

Vitamina K

Antihemorrágica, activa la coagulación de la sangre, evitando que sangremos durante demasiado tiempo cuando nos cortamos o hacemos una herida.

La vitamina K la hallamos en las verduras de hoja verde, los aceites de colza y soja y en los quesos fermentados. A los pacientes bajo tratamiento anticoagulante se les aconseja ingerir un aporte suficiente y estable de vitamina K.

El aporte cotidiano que se aconseja en relación a la vitamina D, actualmente en 5 miligramos (el equivalente de 200 IU, Unidades Internacionales), ha quedado fijado para las poblaciones que se benefician de una exposición moderada al sol en primavera y verano; pero resulta insuficiente para quienes se exponen poco al sol, a saber, los niños/as pequeños y las personas mayores. Además, la piel pigmentada o avanzada en edad son factores que limitan la producción de esta vitamina.

Es posible alcanzar los 5 miligramos por día consumiendo pescados grasos dos veces por semana, pero a partir de ahí es difícil aumentar los aportes por medio de la alimentación. De hecho, es común que las personas sufran carencias de esta vitamina.

El aporte recomendado de vitamina C es de 110 miligramos por día y de 130 miligramos para los fumadores.

La vitamina C participa en la defensa inmunitaria y facilita la asimilación de hierro de origen vegetal. Forma parte de los llamados antioxidantes, que protegen el organismo del envejecimiento prematuro. Para una prevención óptima del cáncer y de las enfermedades cardiovasculares y oculares, la dosis óptima sería de 200 miligramos, cifra que es posible alcanzar consumiendo cinco frutas y verduras diarias, insistiendo sobre todo en los cítricos, las fresas, los kiwis, las espinacas, las coles y los pimientos. La vitamina C es frágil. Para preservarla es importante conservar los alimentos en la nevera, consumirlos en un máximo de dos a cinco días, cocinar las verduras al vapor y evitar recalentarlas demasiadas veces.

En el caso de algunas vitaminas, la A, C, D, E, PP, B6 y B9, se han fijado cantidades límites, es decir, que no rebasan las dosis a partir de las cuales la vitamina puede ser nociva. Para la vitamina A, el aporte recomendado es de 600 a 800 miligramos, mientras que la acción tóxica presumible comienza a partir de los 3000 miligramos. Por encima de este valor podría favorecer malformaciones congénitas; de hecho, el hígado (el alimento con la mayor concentración de vitamina A) se desaconseja en las mujeres embarazadas. Los expertos hacen hincapié en que si a una alimentación variada le agregamos complementos y alimentos enriquecidos, las dosis de seguridad pueden sobrepasarse fácilmente.

Numerosos estudios epidemiológicos han observado el efecto preventivo de los antioxidantes (betacarotenos y vitaminas C y E, entre otros elementos) y la vitamina B (ácido fólico) frente a las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Más recientemente, algunos ensayos llevados a cabo con suplementos de vitamina B9 han revelado que el exceso de esta sustancia incrementa el riesgo de cáncer de mama, colon, pulmón y próstata. De manera que los investigadores han concluido que los complementos alimentarios y vitamínicos son beneficiosos para la salud sólo en dosis razonables y siempre y cuando haya carencias. En cambio, pueden ser peligrosos en las personas que no presentan déficits.

Artículo: Yahoo Noticias.

 

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